Перед работой с железом необходимо восстановить слизистые, избавиться от вздутий, дискомфортов в животе после еды. Это обязательное условие. Если ЖКТ не настроен, вы едите на бегу, перекусываете, и у вас много мучного и промышленного сахара в рационе — принимать сапплименты с железом пока не стоит. Сначала занимаемся настройкой питания и ЖКТ, а потом переходим к железу.
Суть дефицита железа
Железо — это всегда про его доход и расход. Доход — это питание, кофакторы железа, усвоение, сапплименты. Расход — это утечка железа через болячки (особенно связанные с женским циклом), стресс, недостаток сна, перегруз тренировками и воспалительные процессы. Низкий показатель в анализах — повод разобраться одновременно с «доходом» железа, и «расходом». Потому что показатели ферритина менее 20 мкг/л — это всегда про сбой и «дохода», и «расхода».
При повышении железа обязательно:
настроить сон,
стабилизировать стресс,
нормализовать приемы пищи
Питание, которое помогает повысить железо
Железо бывает гемовое или негемовое. Гемовое — мы берем из продуктов животного происхождения. Негемовое — берем из растительных продуктов.
Но биодоступность у них разная. У гемового — 30% (высокая), а у негемового — 10% (низкая). Это значит, что добрать железо только из растительных продуктов — невозможно
При составлении рациона для повышения железа мы пользуемся соотношением: должно быть 70% растительных и 30% животных продуктов
Продукты с гемовым железом — красное мясо, говядина, баранина, кролик, печень и почки говяжьи, креветки и мидии, утка, икра, яйца
Железо не усваивается с молочными и кисломолочными продуктами. Поэтому на железной диете мы их временно убираем
Железо не усваивается, если вы пьете чай и кофе, поэтому замените их на ройбуш и цикорий (например)
Кофакторы для повышения железа
Железо не усваивается при дефиците кофакторов: витамина С, А, коэнзима Q10, Селена, Витаминов B, Хрома, Цинка, Меди, Молибдена, Марганца, Йода. Из которых главный — Витамин С
Пугаться не надо. Мы можем добрать кофакторы с едой. И в хороших добавках с железом главные кофакторы идут в комплекте
Продукты, в которых есть кофакторы в достаточном количестве:
